La dieta del Mediterraneo

In Sicilia non si può non mangiare seguendo i principi della dieta del Mediterraneo; il successo della dieta mediterranea comincia negli Stati Uniti intorno agli anni 70 e prende inizio da uno studio avviato nel 1945 dal medico nutrizionista Ancel Keys a seguito del suo sbarco a Salerno con la Quinta armata.

Keys notò che le malattie cardiovascolari nell’area del Cilento dove lui era di stanza, erano molte ridotte rispetto agli USA. Decise di investigare per verificare l’esistenza di un possibile legame tra alimentazione e malattie del benessere (obesità, arteriosclerosi, diabete, ipertensione, ecc.).
Vennero prese in esame e confrontate abitudini alimentari di diversi paesi come gli Stati Uniti, il Giappone, la Jugoslavia, la Germania, la Finlandia e l’Italia.

I risultati finali attestarono che tanto più ci si allontanava dal modello mediterraneo maggiore era l’incidenza delle suddette malattie.

Uno dei motivi che portano a considerare la dieta mediterranea la più equilibrata ed efficace è rappresentato dall’utilizzo dell’olio di oliva estratto dal frutto di una pianta delle Oleaceae che, per il suo contenuto di acidi grassi monoinsaturi e per le sue doti di vitamina E dalle conosciute capacità antiossidanti, è senza alcun dubbio uno dei prodotti che rendono la dieta mediterranea cosi valida.

La presenza, inoltre, di alimenti come i cereali e i suoi derivati, le verdure, la frutta e in particolar modo il pesce per il suo contenuto in acidi grassi omega 3, fa sì che quest’alimentazione prevenga l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

La ripartizione dei nutrienti in una dieta equilibrata prevede non più del 25% delle calorie totali di provenienza lipidica, dal 12 al 15% sotto forma di proteine e 55-60% in carboidrati.

Sulla base dei dati provenienti da diversi studi epidemiologici concernenti la cosiddetta dieta mediterranea, gli alimenti che non possono mancare sono compresi in sette gruppi:

Gruppo 1: carne, pesce e uova sono alimenti che hanno la funzione principale di fornire proteine d’alta qualità biologica, vitamine del gruppo B, ferro, oligoelementi e lipidi.

Sono nutrienti definiti “plastici” in quanto grazie alla grande ricchezza di proteine sono molto importanti per il mantenimento e la crescita di tutti i tessuti.

Gruppo 2: latte e derivati riforniscono il nostro organismo di calcio, indispensabile per la formazione di ossa e denti. Il calcio svolge, inoltre, molte altre funzioni quali: regolare il fenomeno della coagulazione consentire la contrazione muscolare regolamentare la conduzione dell’impulso nervoso regolare molte attività enzimatiche

Gli alimenti del gruppo 2 contengono, inoltre, un buon tenore di proteine, vitamine, fosforo e lipidi.

Gruppo 3: Fanno parte di questo gruppo una serie di alimenti come pasta, riso, pane, patate e altri cereali come mais, orzo, avena e farro in grado di fornire energia facilmente utilizzabile.Sono nutrienti indispensabili per il funzionamento del sistema nervoso, dei globuli rossi e del sistema muscolare.Le proteine presenti nei cereali non sono così nobili rispetto a quelle degli alimenti del I gruppo, ma consumate insieme ai legumi si completano fornendo un apporto proteico molto simile a quello derivante dal consumo di alimenti di origina animale.

Gruppo 4: Legumi. Sono alimenti caratteristici della alimentazione mediterranea.Sono importanti non solo perché ricchi di svariati nutrienti (proteine di discreto valore biologico, amido, vitamine del gruppo B, fibra, ferro e calcio), ma anche per il fatto che se consumati insieme a pasta, riso o pane costituiscono il cosiddetto “piatto unico” con il quale è possibile sostituire perfettamente la carne, esempio tipico sono i vegetariani dove gli alimenti del gruppo IV, rappresentano la fonte proteica per eccellenza.

Gruppo 5: Comprende i grassi sia di origine animale che vegetale.Gli acidi grassi rappresentano il costituente fondamentale dei lipidi e sono distinti in saturi, presenti prevalentemente nei grassi animali, e insaturi contenuti prevalentemente nei vegetali.Il loro apporto deve essere limitato al 25% dell’energia introdotta giornalmente, poiché un consumo eccessivo, specie di grassi saturi, può facilitare lo sviluppo di malattie del sistema cardiovascolare.

Gruppo 6: Ortaggi e frutta fonti di vitamina A: Albicocche, bieta, broccoli, carote, cicoria, indivia, lattuga, melone giallo, pesche, peperoni, zucca gialla.Sono alimenti ricchi in vitamina A che possiede un’azione protettiva nei confronti degli epiteli e svolge, inoltre, un’azione fondamentale nel fenomeno della visione alla luce crepuscolare. Contengono inoltre fibra alimentare, minerali acqua e fruttosio.

Gruppo 7: Ortaggi e frutta fonti di vitamina C: arance, broccoli, cavolfiori, fragole, lamponi, limoni, mandarini, peperoni, pomodori, pompelmi.

La vitamina C compie nel nostro organismo innumerevoli funzioni come:consentire l’esecuzione di alcune tappe metaboliche che portano alla formazione del collagene presiedere alla protezione delle pareti dei vasi sanguigni, in particolar quella dei capillari partecipare alla formazione della dentina (struttura di sostegno del dente) facilitare la riparazione delle ferite favorire l’assorbimento del ferro svolgere un ruolo importante nella difesa contro le infezioni proteggere dall’ossidazione

Conclusione:

Una sana alimentazione deve comprendere almeno cinque porzioni giornaliere di frutta e verdura, cereali e i loro derivati (pane e pasta integrale per raggiungere un apporto di fibra sufficiente), pesce e olio di oliva per condimento.La carne, per il suo maggiore contenuto in acidi grassi saturi, non più di tre/ quattro volte a settimana.In alternativa al pesce e alla carne è possibile mangiare dei formaggi preferibilmente quelli meno calorici, come la ricotta di mucca o di pecora, lo stracchino, la mozzarella, la caciotta fresca.

Fonte: Ministero della salute